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眠れない時の対処法22選!不眠歴10年リアル患者が厳選!

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体は疲れているはずなのに、どうしても眠れない時ってありませんか?

『明日も仕事だから』『ちょっとでも寝ないと』、焦れば焦るほどどんどん目が覚めてしまい、翌朝すぐれない体調で仕事に出かける時もありますよね。

今回はそんな、眠れない時の対処法を、どこよりも多くまとめました!

気になった対処法はどんどん利用して、眠れない夜を乗り越えてください。

 

記事が長くなりましたので、気になるところからどうぞ! 

眠れない時の対処法

 

眠れない原因

眠れる対処法を試すだけでなく、まずは眠れない原因について軽く知っておきましょう。

眠れない原因は、主に以下の4つに分けられます。ただ複合的にな要因が絡むことも多々あるのでその点も踏まえて、自分の原因を一度深く考えてみましょう。

  • 身体的要因(アトピー・花粉症・頻尿など)
  • 精神的要因(ストレス・精神疾患など)
  • 環境的要因(寝具・騒音・照明など)
  • 習慣的要因(カフェイン・ブルーライトなど)

主に以上に大別できる中に、自分の心当たりがある症状はありましたか?この原因を意識しつつ対処法を考えていきましょう。

 

眠れない時の対処法・運動編

体を動かしほぐすことで、眠気を誘う方法です。普段あまり体を動かしていない人は、特に効果が期待できるので積極的に試してください。

静的ストレッチをする

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就寝前にストレッチを行い筋肉を緩めてみましょう。

ストレッチは運動前の準備体操として行う動的ストレッチと、筋肉をほぐし良好な状態を保つために行う静的ストレッチに分けられます。

就寝前は静的ストレッチを行う事で、筋肉のこわばりをほぐし、眠りやすい体を作っていきましょう。

全身のストレッチ

①枕をはずし、仰向けになります。

②両手を上げ、手を組み手のひらが上になるように伸ばします。この時つま先は下を向かせ足も思いっ切り延ばしましょう。

③思いっ切り伸びたら、リラックスします。②と③を2~3回行いましょう。

 

首のストレッチ

①枕をはずし、仰向けになります。

②首の後ろで手を組み、頭を支えながら目線がお腹をみるようにして首の後ろの筋肉を伸ばしましょう。

③首はデリケートな器官なので、1~2回にとどめます。

 

寝る前のストレッチは、体の緊張をほぐしより眠りやすい体作りに貢献してくれます。普段から生活にストレッチを取り入れることも、睡眠の質・生活の質をあげてくれます。

 

お風呂に浸かる

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入浴をシャワーで済ませている場合は、お風呂に入ることを心がけてみましょう。

湯船には就寝30分前、40℃前後湯船に10分以上浸かりましょう。

湯船に浸かることで体の深部をあたため、入浴後緩やかに体温が下がるのを利用し、眠りを誘います。また湯船に浸かることは、眠気に大きく関連する自律神経を整えることにも繋がります。

ただお風呂に浸かるといっても、42度以上の湯船は交感神経を高ぶらせてしまうため、控えてください。

 

筋弛緩トレーニングを行う

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肩こりや腰痛など体の不調がある場合は、布団に入ってから筋弛緩トレーニングを行ってみましょう。

①・仰向けになり、全身の力を抜き目を閉じます。この時息をゆっくり吐きながら力を抜いていくと、自然とリラックスできます。

②・両肩をすぼめるようにギュッと力を入れます。

③・一気に力を抜いて、20秒リラックスします。

④・②と③を3~5回繰り返します。

 

肩の血行が良くなり、だるさが取れていることに気が付きますよ!

 

眠れない時の対処法・メンタル編

一日頑張った自分を褒める

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寝る前に、今日一日頑張った自分を褒めてあげましょう。

毎日家事を頑張って偉いね!今日も仕事お疲れ様!など、褒める事柄はなんでも構いません。

寝る前に『偉いね』『頑張ったね』『すごいぞ!』と、とにかく自分を肯定してあげてください。

最初は照れくさいかもしれませんが、続けていくうちに就寝前にネガティブな感情が消え、安らかな気分で眠くなるのを実感できるはずです。

 

心のもやもやを書き出す

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心のもやもやを全て書き出してみましょう。

就寝前に今日一日の嫌な事を思い出してしまう人は、ネガティブな感情を紙に全て紙に書き出します。

「仕事でミスをした」「学校で友人と喧嘩した」大きなことから、ささいな事まで全て書き出したら、目の前で書いた紙をビリビリに破り『あースッキリした』声に出してつぶやきます。

紙に嫌だったことを書きだすことで、頭の中が整理されビリビリに破くことで、嫌な感情と距離を置くきっかけになります。

ついつい寝る前に色々考え込んでしまう人に、おすすめの方法です。

 

眠れない時の対処法・もの編

眠れない時は、様々な安眠グッズを試すのも手です。

ここでは安眠効果が期待できるものを集めました。いいな!と思うものがあればぜひ、積極的に取り入れてみましょう。

アロマを使う

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リラックス効果のあるアロマを使用してみましょう。

嗅覚は人の五感の中でも、心と身体に大きく働きかけることができる器官です。そこでリラックス効果のあるアロマを使用して、心を落ち着かせ眠気を誘います。

フローラル系ならラベンダー、柑橘系ならオレンジスイート、私個人はウッディーな香りのサンダルウッドがおすすめです。

寝る前にアロマディフューザーを焚いてもいいですし、精油を枕カバーや就寝前の入浴時に使っても効果が期待できます。

アロマディフューザーなどが面倒な場合は、今はSuyattoアロマ などのスティックタイプのアロマなども販売されているので、そういうものを使うのも手です。

 

肌触りのいい寝具を用意する

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寝具を肌触りや吸湿性などで選んでみましょう。

汗を吸収してくれるコットンや、滑らかな肌触りが気持ちがいいシルクが特におすすめです。

安くてかわいいパジャマではポリエステルなどが使われていることが多く、安価で手に入れやすくはありますが、吸湿性や熱がこもるなど機能面では劣ってしまいます。

 

他にも起床後、体がだるかったり疲れが取れていないと感じるときは、寝具の見直しをしてみましょう。布団とパジャマの相性が悪く、寝返りをうつ時大きな摩擦がかかり、余計な負荷が体にかかっている可能性もあります。

寝具やパジャマは、思っている以上に睡眠に影響を与えるため、眠れない夜が続くときはぜひ一度見直してみることをおすすめします。

 

好きな音楽を聴く

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好きな音楽を聴くことで、リラックスし眠る方法です。

好きな音楽といっても、就寝前に聞く音楽はできるだけスローテンポの曲を選びましょう。

歌詞があるものは、口ずさんでしまい目が覚めてしまう事もあるので、J-POPなどであれば、オルゴールでのカバー曲などを選ぶとより眠りに貢献してくれます。

個人的なヒーリングミュージックのおすすめは、自律神経を整える。~心と体のためのメンタル・トリートメントで、夜寝る前1曲聞いて寝るようにしています。(特にピアノの音色と水の音が美しい『新緑の朝』が大好きです!)

 

間接照明を使う

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寝る前に読書などをしてから寝る人は、間接照明を取り入れてみましょう。

蛍光灯などの明るい照明では、脳は昼間だと勘違いしてしまい睡眠ホルモンの『メラトニン』の分泌が抑制されてしまいます。

そこで間接照明を使い光を弱めることで、メラトニンの分泌を促します。間接照明を選ぶ際は

  • 照明の向きを変えられるか、直接目に光が入らない方向を向いているもの
  • 光の色は蛍光灯などのブルーではなく、白熱灯や電球のオレンジ系

就寝時はできるだけ暗いほうが睡眠の質が上がるため、読書が終わり就寝に入る時はできるだけ間接照明を消すようにしましょう。

 

寝室のインテリアにこだわる

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寝室の色が原色や赤・オレンジ・ピンクなどになっている人は、一度寝室のインテイリアを見直してみてもいいでしょう。

青は眠りを誘う色とされ、緑や茶色などの森を連想させる色は目にもやさしく、心が落ち着きます。

余計な音や光を遮るカーテンは、できるだけ遮光率99%以上のものを選ぶようにしてください。

またごちゃごちゃしている場合は、ハウスダストなどのアレルギーの温床になり新たな不眠の原因を生みかねないため、できるだけ掃除しやすいスッキリとした寝室を目指してみてください。

 

湯たんぽを使う

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冬場足が冷えるなと感じる場合は、湯たんぽなどを積極的に利用しましょう。

湯たんぽは発される熱量が、電気毛布などに比べ格段に高いため効果的に足を温め、血流の流れをよくすることができます。

血流がよくなれば、体にたまっていたコリなどの緊張が改善され、快適な睡眠を得ることができます。

 

布団乾燥機を使う

仕事などが忙しく外に布団が干せない人は、布団乾燥機の導入を検討しましょう。

人は寝ている間に、夏場だと200ml~600ml。多い人だと1Lの汗を掻いています。

そんな汗がたっぷり染み込んでいる布団は、天日干ししないと寝るときに少し湿り気があるなど、不快感の原因になってしまいます。

そこで天日干しが難しい人は、就寝30分~1時間前に布団乾燥機をセットしておくとカラとしつつ温かい布団で寝ることができます。

布団乾燥機を買う場合は、使うことが面倒にならないようにマットがないものを選びましょう。

月城家はマット有の布団乾燥機が壊れてから、マットなしのものに変えた時あまりの使い勝手の良さに驚きました。今では冬場はなくてはならない必需品です!

 

眠れない時の対処法・習慣編

ここでは眠れない習慣を見直すことで、眠れる体を作る方法を紹介します。

体内時計を整える

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早寝、早起きを心がけ体内時計の正常化を目指しましょう。

人間の体内時計は、毎日数十分ズレてしまうようにできています。

そのため毎日きちんと朝におき日の光を浴びることで、体内時計の針を正常に戻す必要があります。

この方法のもう一つのポイントは、週末や休みの日もできるだけこのルールを守るようにすることです。

体内時計が整えば、自律神経なども整うため不眠だけではなく倦怠感などの体の不調も改善されます。眠れない夜が続く人は思い切って、毎日朝日をたっぷり浴びる生活をしてみてください。

 

寝る前のスマホ・パソコンをやめる

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寝る前にスマホやパソコンをいじる習慣を見直しましょう。

スマホやパソコンの画面からは、ブルーライトと呼ばれる光が発されています。ブルーライトは、朝の光と同じ波長なため睡眠ホルモンである『メラトニン』の分泌をストップさせてしまう事がわかっています。

そのため、就寝前にスマホなどをいじってしまうと睡眠ホルモンが分泌されず、なかなか寝付けなくなってしまいます。

眠れない時や、眠りの質が悪いと感じるときは、スマホやパソコンの操作を就寝1時間前までとしてみましょう。

スマホのアラームなどを寝る前にかける習慣がある人は、これを機に目覚まし時計を買う事も検討してみてください。

 

休日の起床時間を見直す

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休日に寝だめをするのをやめましょう。

基本的に人間は寝だめというものはできません。休日はいつもよりゆっくり寝たり、二度寝が習慣になっている人は、眠れない原因はここにありかもしれません。

平日早寝早起きを心がけていても、休日にリズムを変えてしまっては元も子もありません。

ぜひ休日は寝坊したとしても、いつもの起床時間+2時間ぐらいにとどめておき、大幅なサイクルの乱れを防ぎます。

 

どうしても眠い時は昼寝を取り入れる

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昼寝や仮眠も正しく取り入れると、眠れない夜の味方になってくれます。

どうしても眠い時、また昨晩よく眠れなかった時は10分~20分の仮眠を生活に取り入れるのも手です。

仮眠や昼寝は30分を超えると、逆に体が疲れてきてしまうため、短時間で起きるのがポイントです。

この時わざわざ布団に入るのではなく、机にうつぶせになったり、椅子で目をつぶる、ソファーで横になるなど本格的な睡眠に入らないようにしましょう。

昼間10分でも仮眠をとれると考えると、夜に寝なくてはいけないと追いつめられることが減るため精神面でも効果がある方法です。

 

きちんと食事をとる

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3食きちんと食事をとることを心がけましょう。

食事をきちんと3食とることは自律神経を整えることに繋がります。特に朝食は一日の体調を大きく作用する重要な食事なので、ダイエットや面倒だからといってとらない事はやめてください。

また快眠のために摂取するとよいとされる、トリプトファンは豚肉・鶏肉・大豆製品・ゴマに多く含まれています。

その他にもカジキマグロやエビなどに含まれるグリシンは、脳をクールダウンし体温を下げることで快眠の手助けをしてくれます。

バランスよい食事を心がけるだけでなく、快眠に良いとされる栄養素も積極的に生活に取り入れていきましょう。

 

ハーブティーやホットミルクを飲む

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温かい飲み物を飲むことで、安眠効果を高める方法です。

温かい飲み物を摂取することで、体の深部が高まります。温まった深部が徐々に冷えることで眠気を誘発することができるのです。

おすすめの飲み物は、ホットミルク、ココア、カモミールティー、生姜湯などがおすすめです。

逆に温かい飲み物だどいっても、就寝前に摂取することを控えたいのはコーヒー、紅茶、緑茶などカフェインを多く含む飲料です。

飲み物は生活に取り入れやすく、目に見えて効果が出やすい方法でもあるため、積極的に試してみてください。

 

食事は寝る3時間前にはすませておく

夕食は就寝の3時間前までにすませるように心がけましょう。

食事後は消化のために、胃に血液が集中します。それにより副交感神経が優位になり、眠気がおきます。

しかしこの食事後の眠気を利用して寝てしまった場合、胃にはまだ夕ご飯に食べたものが残った状態で寝ることになるため、深い眠りにあたる『レム睡眠』に入りにくくなってしまうのです。

また胃にものが残っている状態で寝ると、消化不良を起こし下痢や逆流性食道炎の原因になることもあるため、就寝の3時間前には食事をすませるのが、理想です。

仕事などの関係でこれが難しい場合は、夕食は消化のいいもの腹八分目にしておくなど臨機応変に対処してください。

 

 どうしても眠れない時は布団から出ることも大切

昼間は眠気がくるのに、いざ布団に入るとなかなか寝付けない人は、実は不眠恐怖症になっている可能性があります。

不眠恐怖症とは『眠れない事』に恐怖を感じ、どんどん寝付けなくなってしまう症状です。主に几帳面で真面目な人ほどこの状態に陥りやすく『6時間はねないといけない』『眠れないと体調を壊してしまう』など、過度な心配をしてしまうため起こってしまいます。

このように眠れないのに、眠らなきゃいけないと強く思いすぎていることに心当たりがある場合は、一度布団から出て思いつめる思考回路をストップしましょう。ただしこの時電気をつけるのは控えてください。光を浴びることで『メラトニン』の分泌が抑制されると、今度はこちらが不眠の原因になってしまいます。

少し起き上がって、そのまま外の空気を吸い『ちょっとぐらい眠れなくても死にはしない』と、呟いてみましょう。

 

眠れない時の対処法・おもしろ編

月を見る

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夜どうしても眠れない時は、晴れているなら窓やベランダから月を眺めてみましょう。

三日月、半月、運がいいとまん丸な月。

真っ暗闇で静かで、だけどとても綺麗な月を見ると、心のもやもやが晴れたり、少しだけ得した気分に浸ることができます。

こちらは私自身妊娠中の断薬期間、眠れない夜によく試していた方法でした。

月を眺めてゆっくり外の空気を吸った後は、寝れないと焦る気持ちが少し減り、落ち着いた気分で布団に入ることができますよ。

 

 自己催眠を行ってみる

自己催眠で眠りを誘ってみましょう。

これは実際に一時期私が試していた方法で、自己催眠になれるとかなり効果がありました。

自分自身に眠たくなる、心がスッキリするなどの催眠をかけることで、眠気を引き出します。催眠をかけるときは半トランス状態になっているため、その後の非常にスムーズに眠れるようになりました。

私は以下の本を利用していましたが、自己催眠をかける時はスマホの録音機能を使い一度声を録音→就寝前に耳元で再生するとスムーズです。

 

眠れない時のおすすめグッズ

目の疲れを癒やす 【あずきのチカラ】

一日の目の疲れを癒やす、超便利相アイテムです。

使い捨てのものもありますが、コスパを考えるとこちらが最強のグッズです。

レンジで温め、目の上に置くと自然な重さと蒸気で一日の目の疲れが癒されます。ブログを始めてから悩まされていた眼精疲労に効果てきめんで、コストパフォーマンスも申し分ないため、仕事で目を使う人や偏頭痛に悩まされている人はぜひ使ってみてください。

ちょっとしたことですが、チンした時小豆のいい匂いがするため、ちょっと美味しそうなのも大好きです。

 

光時計で起きる

目覚まし時計の音が不快に感じるなら、光時計という新しい目覚まし時計を取り入れてみましょう。

光時計を選ぶ際は以下のポイントを踏まえたものを選びましょう。

  •  光と音両方の機能があるものを選ぶ
  • 調光機能があるものを選ぶ
  • 就寝場所に設置できるサイズのものを選ぶ
  • 光の強さが朝日と同じ、10000ルクス以上のものを選ぶ

光時計だけでは不安な場合は、音もなる機能があるものを選びましょう。また朝日と同レベルの10000ルクス以上の明るさがないと、光時計としては思うような効果が得られない事もあるためこの点も注意が必要です。

光時計はまだ浸透はしていませんが、朝の目覚ましの音が不快な人、二度寝をついついして寝坊してしま人などは高い効果が期待できるため、購入を検討してもいいかもしれません。

 

塗るだけの簡単アロマを使う 【suyatto aroma】

アロマディフューザーなど手入れが面倒な場合は、就寝前に塗るだけのスティックタイプのアロマも便利です。

私が使っているこちらは、塗るとラベンダーやスイートオレンジなどのリラックス効果安眠効果があるアロマがブレンドされているので、さっと人塗するだけでいい香りに包まれますよ。

 

 

どうしても眠れない時

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以上の方法を試してもどうしても眠れない時は、一度専門医の受診をおすすめします。

不眠はうつ病、双極性障害など他の病気が原因で起こっている可能性も考えられ、その場合はこちらの対処法だけでは不十分です。

不眠以外に最近ひどく落ち込む、感情のコントロールがうまく効かないなどの症状がある場合は、早めに専門医に受診し適切な投薬や治療を行ってください。

 

私自身、双極性障害でかれこれ10年以上睡眠薬と共に生活しています。ネットには色々な情報が氾濫していますが、信頼できる医師に従う事が一番の薬になるため、ぜひ真偽不明な情報に流されて受診をためらう事だけはないようにしてください。

 

まとめ

眠れない時の対処法を簡単にできるものから、取り入れるのは難しいけど試す価値のあるものまで幅広く取り上げました!

私自身かれこれ10年近く睡眠薬を服用しています。そんな中、少しでも減薬をするためにこれまでたくさんの方法を試してきました。

ここにある方法全てを試す必要はありません。合う対処法は人それぞれです。これだったらできるかも?この方法は効果がありそうだな・・。と自分の琴線に触れた対処法を積極的に試してみてくださいね!

眠れぬ夜は辛いものです。この中に一つでも心に響く対処法があることを願って。

ここまでお付き合いくださりありがとうございました! 

 

月城

 

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